Про сладости

[qulevrius]

Навеяно недавним постом у dannallar'а. Речь шла о том, почему в полевых рационах (в частности, SAS) сахарной крупы больше, чем белков.

Полистал комменты и обнаружил, что у людей, в массе своей, отсутствует правильное понимание собственной биохимии. Начиная с утверждений о том, что сахар это-де главный источник клеточной энергии и заканчивая тем, что неимоверное его кол-во в армейских пайках это залог поддержания боеспособности у крепких молодых парней. Вот эту ересь (и сопутствующие заблуждения) я и попытаюсь адресовать.

Дабы особо не занудствовать и не утомлять читателей всякими зубодробительными терминами, буду оперировать общедоступными понятиями. Это не пренебрежение к умственным способностям, а понимание того, что далеко не все имеют (или имели) отношение к естественным наукам.

Постулат №1 (обмен веществ): в очень упрощенном виде, сводится к законам термодинамики. Т.е. для того, чтобы организм функционировал, ему требуется энергия. Энергию организм — на клеточном уровне — получает через усваивание веществ, как внешних, так и внутренних. Единственный вид энергии, синтезируемый клетками (как прокариотами, так и эукариотами) это молекулы АТФ (аденозинтрифосфат).  А сами молекулы АТФ это результат т.н цикла Кребса (переработки глюкозы клеточными митохондриями, при условии адекватного клеточного обмена газов).

Постулат №2 (источник глюкозы): опять-таки, в очень упрощенном виде —  это питание. В случае синтеза АТФ, единственные три источника это углеводы, жиры (липиды) и белки. Именно в этой последовательности, потому что усваивание углеводов дает наибольшее количество молекул АТФ, а белки при усваивании,  расщепляются на аминокислоты. Как раз поэтому пища с повышенным содержанием углеводов вызывает резкий скачок глюкозы в крови, а белки на уровень глюкозы почти не влияют.

Постулат №3 (углеводы, они такие разные): весьма популярное (и некорректное) деление углеводов на «быстрые» и «медленные». Это очень распространенная ошибка, когда «медленные» (или сложные) углеводы считаются полезными, а «быстрые» (простые) —  не очень. При этом люди напрочь забывают о т.н. гликемическом индексе, который напрямую коррелирует конкретный продукт со скачком глюкозы в крови. И только потом уже можно оперировать понятиями сложных и простых углеводов, потому что это определяет не только уровень глюкозы, но и время усваивания. Что напрямую влияет на глобальное кол-во синтезируемых АТФ, или на общий энергетический фон в организме.

С техническим занудством закончили, теперь перейдем к конкретным примерам:

1. Тарелка овсянки усваивается гораздо дольше, чем два сладких пончика, но зато дает гораздо больше АТФ, и не зашкаливает уровень глюкозы. Потому что овес расщепляется на полисахариды, которые усваиваются гораздо дольше, чем моносахариды в сдобе и сахарной пудре. А глюкоза не зашкаливает потому, что ГИ (гликемический индекс) овса гораздо ниже, чем в сдобе. В итоге, при равных условиях, придется слопать 100500 пончиков, чтобы синтезировать кол-во АТФ, равнозначное одной тарелке овсянки. Зато уровень глюкозы, после 100500 съеденных пончиков, порвет хомячка в клочья.


2. Сахарные соединения, в том или ином виде, присутствуют почти во всех продуктах. Но это т.н. натуральный сахар —  в отличие от рафинированных/переработанных добавок. Наиболее яркие примеры это фруктоза и лактоза. И даже при том, что ГИ конкретного продукта может быть сравнительно высоким (например, в апельсинах или сахарной свекле), они усвоятся относительно быстро. Это, к слову, главная причина того, что мы на неотложке всегда имели с собой пакетики апельсинового концентрата (вдобавок к тюбикам глюкозы), для почти моментальной корректировки гипогликемии. Это потом уже начинается геморрой с нарушением минерального баланса; а когда задача не допустить инсулиновой комы, требуется резкий скачок глюкозы.


3. Сахар это наркотик. В первую очередь, для головного мозга, который фунциклирует исключительно за счет глюкозы и кислорода. Именно поэтому люди испытывают сахарозависимость, когда «просто хочется сладенького». Постоянное поддержание высокого уровня глюкозы в крови приводит к истощению нервной системы, когда мозг постоянно требует дополнительный сахар. А т.к. мы уже говорили о том, что голый сахар, сам по себе, ничего полезного не дает, то в итоге это приводит к нарушению остальных систем —  летят почки (которые отчаянно пытаются вывести излишек глюкозы), поджелудочная (которая не может выработать достаточно инсулина), а потом начинаются проблемы с кровеносной и лимфатической, потому что спровоцированы воспалительные процессы.

Напугал ?

Comments

[mr-aug.livejournal.com]

по п.3 — снижение потребления и в идеале отказ от употребления рафинированного сахара ведь возможен?

говоря примерами — отказ от тортиков и булок, отказ от йогуртов, шоколада и в таком духе.

[qulevra.livejournal.com]

100%, я лично тому живой пример. У меня диабет т.н. 1.5 типа — инсулиносопротивляемость с ограниченной инсулинозависимостью. Запоследние 7 месяцев, кардинально поменял диету; как результат, полностью слез с быстродействующего инсулина и вдвое сократил долгоиграющий, с а1с = 5.5 (измеряли 3 дня назад).

[mr-aug.livejournal.com]

но фрукты ты ешь по желанию, так?

я к тому что яблоки и бананы не так опасны, как рафинады, правильно?

[qulevra.livejournal.com]

Да, но фрукты фруктам тоже рознь. Бананы избегаю, потому что там, кроме фруктозы, высокое содержание крахмала. Любые другие, где клетчатки больше, чем глюкозы, ем в умеренных кол-вах. Сахар употребляю, разве что, в алкоголе — сухое красное и ром, в незначительных кол-вах.

[dannallar.livejournal.com]

Меня собственно, и смутило 1,5 кг сахара в продуктовой раскладке на 2 недели. Мы его брали очень ограниченно, насколько помню, может быть 100-150 грамм, если брали вообще. Если брали сухие пайки, там было по 60 грамм сахара-рафинада, но он оставался. Вместо сахара брали таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой.

[qulevra.livejournal.com]

Это то, о чем я у тебя писал — рафинад включается в сухпай исключительно как стимулянт. У нас на боевых всегда был с собой патронный ящик с т.н. «кофеиновым набором»: несколько пачек черного кофе, пара пакетов сахара, бутылки с водой, газовая горелка и турка. Кофе с сахаром заваривали так, что ложка стояла. Потому что, кагбэ, кокаин это противозаконно. А у тех же американцев, в сухпае были декстроамфетаминовые таблетки.

[papa4iter.livejournal.com]

Потрясающе...

[qulevra.livejournal.com]

Впечатляет, правда ? Люди всю жизнь либо сами себя травят, или их травит пищевая индустрия.

[papa4iter.livejournal.com]

Ну, в общих чертах я в курсе. Меня поразили подробности. Вернее, что их рассказал человек, которого я знал, как столяра. А оно вона как. 🤭

[thai-cat.livejournal.com]

Сам минимизирую, насколько возможно, потребление сахара — в кофе не добавляю (это вообще ересь, кофе сахаром портить). Но вот углеводов пок многовато, из за чего 10 кг лишних есть. Да и на стрессе жор начинается, не всегодя могу остановить.

[qulevra.livejournal.com]

От углеводов отказаться сложнее чем от сахара, сам такой был («съедал» стресс)…

[qulevra.livejournal.com]

Я столяркой серьезно занялся 6 лет назад, а до этого было 12 лет парамедицины (неотложка + ОРИТ) и учеба на медбрата. С медициной окончательно завязал в конце ‘20-го / начале ‘21-го. Жена — педиатрическая медсестра 4-го клинического уровня, с 15 годами стажа в педиатрическом ОРИТ. В журнале все это есть, под тэгами work и ems.

[satansclaws.livejournal.com]

Привет!
У меня вопрос обратного плана.

Суть: поскольку у меня работа — мозгами (погроммизд), уже давно опытным путем выяснено, что без "углеводного допинга" для мозгов очень быстро становишься тупеньким и неработоспособным (ну, т.е. часа 3 с утра ты норм, а потом без допинга продуктивность стремительно валится в ноль и даже минуса).
В разное время (в зависимости от контекста работы/территориального местоположения/etc) допинг бывал разный: разного рода печеньки, ОЧЕНЬ сладкий чай, сдобные булочки (это когда на хлебобулочном производстве работал).

Так вот, вопросы:
1) Есть ли какие-то альтернативы (или п.3 из твоего поста четко отвечает нам, что "нет")?
2) Если альтернатив нет, то какой вид углеводов лучше использовать, в какой форме и в каком режиме употреблять (голую глюкозу, желательно внутривенно / ложку овсянки каждые 15 минут)?

[qulevra.livejournal.com]

Привет !

Вопрос, конечно, интересный… если вот прям обязательно нужен допинг, и точка — круче кокаина ничего не придумано :-)) А если без шуток, то кофеин и никотин. Следует только помнить, что кофеин обезвоживает (без разницы, в чае или в кофе — он по природе своей мочегонный), а никотин это необязательно табак. При этом никотин это один из наиболее важных алкалоидов для организма, потому что хорошо окисляется до никотиновой кислоты (под которую у теплокровных даже есть специальный нейрорецептор) и стимулирует выброс адреналина и дофамина. Оборотная сторона никотина это привыкание и сокращение самостоятельного вырабатывания адреналина и дофамина. Что, в принципе, характерно для любых стимулянтов. Плюс, токсичность — хотя для передоза никотином со смертельным исходом, его нужно употребить чуть ли не целый грамм. Так что басни про то, что капля никотина убивает лошадь, это реально басни; хотя разрыв хомячка в клочья, скорее всего, близок к истине.

А если ваще без шуток, то лучше пуэра и высокогорного улонга ничего (легально) не достать. Они, правда, и стоят примерно как кокс — корж настоящего пуэра стоит пару сотен зеленых денег — но а) 100% легальны, б) относительно доступны и в) сравнительно безвредны.

[satansclaws.livejournal.com]

Наверное, я немного неверно сформулировал вопрос.
Нужен не допинг (заставить моск работать быстро и эффективно), нужна поддержка мозга питанием (чтобы работать долго и по итогу рабочего дня не умирать от дичайшей головной боли).

[qulevra.livejournal.com]

Ответ точно такой же: тут нужна не глюкоза, а как раз ацетилхолин (который стимулируется кофеином). Голова начинает болеть из-за кислородного голодания мозга, которое может иметь ряд причин, но — судя по тому, что ты описал — именно в твоем случае, скорее всего вызвано транзиентной гипотонией. Потому что как погроммизд, ведешь достаточно пассивный образ жизни. Не говоря о том, что целыми днями сидишь перед экраном и дышишь рециркулированным воздухом. Если ты не страдаешь ничем сопутствующим (всяческие сердечно-сосудистые проблемы), то кофеин мгновенно поднимет давление. Физические упражнения вызовут похожий эффект, но не так быстро. Или вообще можно лечь на диван и свесить голову вниз — это стимулирует приток крови к мозгу, хорошо помогает при головной боли. Но в принципе, я бы посоветовал больше физической активности. Если здоровье позволяет.

[satansclaws.livejournal.com]

Ну, я все же стараюсь две-три тренировки по 1.5 часа в неделю поддерживать (фехтование).
Летом тренировок меньше, но появляется дача.

Хотя если говорить про офис, там да — практически непрерывно сидишь за компом. Вероятно, дыхательный и сердечный циклы замедляются.

PS ну и максимально стараюсь не пользоваться лифтом — даже дома на 8 этаж поднимаюсь пешком, если один иду.

[qulevra.livejournal.com]

Интересно. Метаболизм, в принципе, особо страдать не должен… а экран у тебя с фильтром ? Это тоже может играть роль. Я не знаю, какие в РФ трудовые законы — вам перерывы, кроме обеденного, разрешены ? Выйти из офиса и нормальным воздухом подышать, разуться и постоять на травке («заземление» очень хорошо помогает). Это уже, скорее, общий тонус, а не только головная боль — моментального облегчения не будет, но со временем накопится полезная нагрузка и жить станет веселее.

[satansclaws.livejournal.com]

Головная боль — это не не так, что "живешь без сладкого — на тебе мигрень". Это, скажем так, максимальное из наблюдаемых последствий.
На самом деле, дикую головную боль за собой я замечал иногда к вечеру и если просто весь день бегаешь голодный, даже без особой умственной нагрузки.

[qulevra.livejournal.com]

Понятно. Т.е. это явно не неврология (иначе приступы мигрени были бы регулярно, с характерными симптомами — аурой и т.п.), что обнадеживает. Остаются чисто физические причины — недосып, кислородное голодание мозга, плохая диета и пр. Я не врач, но даже врачи заочно диагнозы не ставят. Единственное, что могу сделать, это попробовать объяснить механизм недомогания и поделиться собственным опытом. Например, брать с собой что-нибудь перекусить по мелочи (например, разные орешки или, скажем, морковную/сельдерейную соломку с чем-то вроде хумуса). Если мы с тобой примерно одинаковых размеров (~80-185см, 75-80 кг, от 40 до 50 лет), то нам требуется пить порядка 3.5-4 литров воды в день. Не соков, кофе/чая или гадостей типа редбула/кока колы, а обычной очищенной воды, желательно алкалиновой. Голова может и от обезвоживания болеть. Вообще, 85% здоровья зависит от режима и питания, остальные 15% факторов от нас мало (или никак не) зависят.